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【跆拳道素质训练】训练前的准备

2017年11月2日   【  打印】 【关闭】  我来说两句 (0)


核心提示:【跆拳道素质训练】训练前的准备

          在跆拳道练习前,必须做伸展肌肉、关节和韧带的准备活动,否则很容易造成肌肉韧带的扭伤或其他损伤。
  心力的准备
  一般总以为准备活动无非就是“抬抬胳膊伸伸腰,慢跑几圈做做操”,其实这是很片面的。 准备活动,首先应该是精神上心理的准备,即思想上要先明白今天为什么要练,如何投入全身心去练,只有明确了目的,才能保证精神集中,万无一失。 关于这点,可以通过默想目标,鼓励性的暗示语,以及通过意念对全身心的放松与启动进行调整。每个人有每个人的兴奋阈值,所以达到最佳训练状态的时间和节奏有所不同,但都必须有意保识地经过这一环节,然后才可以进入下面的身体活动。
  体能的准备
  就象一辆汽车刚刚发动后,需要用怠速预热一段时间,然后才能尽快地发挥出最大的马力,跆拳道的准备活动也正是为了使身体达到一定体温与兴奋状态。人体的能量调动,即肌肉运动,主要是通过生化过程完成(爆发运动由三磷酸腺醋供能,短时运动则由磷酸肌酸转化供能,长时运动更要依靠体内糖酵解供能或脂肪的转化),而这一过程的进行都需要有一定时间保证,并且都离不开神经系统的控制。所以准备部分的运动正是为使体内提前做好积蓄,以备到时大量供能,更快地达到较高的训练水平。同时,也使心血管系统加速血液循环,心率预先达到较高水平,以保证大运动负荷时的供氧能力,脉搏应达到100%次/分以上。 准备活动一般都是做到感觉身上微出汗为好。 肌肉、关节和机械一样,只有达到一定温度和润滑度(关节间),才能既发挥效率,又保证不受损伤。一般来讲,天气较热时,准备活动时间可短些,天冷时则相应延长,并更要注意多穿些衣服,以便保暖,防止体温散热过快。 人体在激热运动中最易受伤的大多是几个主要关节,如脖子的颈关节,胳膊的肩、肘关节,腿的髋、膝、踝关节,以及连结上下肢躯干的腰椎等等。因此也应将这些关节作为重点,加以活动,以防发生损伤。
  1、颈部运动两脚开立与肩同宽,两手叉腰,头向左转。头向右转。向前低头。 向后仰头。然后做从左向后、向右、向前的颈部绕环。
  2、扩胸运动 两脚直立,脚跟并拢;两手握拳,直臂向前平举,两臂与肩同宽。两臂向两侧平分,扩胸。两臂向胸前平移,含胸。两臂直臂下落,置于体侧。然后重复这四个动作。
  3、转体运动 两脚开立,与肩同宽;两手握拳,向前平举。 身体左转,两臂侧摆;左臂伸直,右臂屈肘,眼视后方。身体右转,两臂直臂前移。 两臂直臂下摆,置于体侧。然后做向右的体转动作。
  4、体侧运动两脚开立,与肩同宽;两臂向两侧平举。 左臂上举,右臂屈肘,右手叉腰;身体向右侧弯 。 上体直立,两臂向两侧平举。 两臂向下交叉于腹前。然后,做向左 的体侧动作。
  5、腹背运动 两脚开立,身体前俯,两手撑地。 身体直立,两手叉腰。 身体后仰。 身体直立。然后,重复以上四个动作。
  6、蹬伸运动 两脚并立,脚跟并拢;两手握拳,直臂前平举。 两腿屈膝下蹲,脚跟提起;两臂下摆。 两腿蹬伸,身体直立;两臂直臂上举。 两臂下摆置于体侧。然后, 重复这四个动作。

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